몸전체의 근성장을 원한다면 - 데드리프트

데드리프트는 매우 효과적인 운동으로, 전신의 근성장과 스트렝스를 향상시킬 수 있는 효과를 제공합니다. 중요한 데드리프트의 효과는 다음과 같습니다.

A. 근육 강화: 데드리프트는 전신 근육을 효과적으로 강화하는데 도움을 줍니다. 주로 허리, 엉덩이, 대퇴 앞면, 대퇴 후면, 하퇴근, 복근, 등, 어깨 등 여러 근육을 동시에 사용하여 근력과 근비대를 증가시킵니다.

B. 코어 강화: 데드리프트는 허리와 복부 근육을 강화하는데 매우 효과적입니다. 안정적인 자세를 유지하고 상체와 하체를 조화롭게 사용하는 데드리프트는 인체의 중심인 코어 근육을 강화하고 몸전체의 안정성을 향상시킵니다.

C. 자세 개선: 데드리프트는 신체의 올바른 자세와 바른 체형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 올바른 데드리프트 자세를 유지하면서 운동하는 것은 허리나 등과 같은 부위에 생활하며 발생할 수 있는 부상 위험을 줄여주며 신체의 정자세를 유지하는 습관을 기를 수 있습니다.

D. 대사 활성화: 데드리프트는 전신의 큰근육을 사용하여 에너지 소비를 증가시키는 데 도움을 줍니다. 높은 강도의 데드리프트 운동은 신체 대사를 촉진시켜 지방 연소를 하며 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.

E. 기능성 향상: 데드리프트는 일상 생활에서 필요한 움직임인 들어올리기, 들어내기, 물건 옮기기 등과 관련된 신체 기능성 향상에 도움을 줍니다.

F. 호르몬 분비 촉진: 데드리프트는 신체의 큰 근육을 사용하므로 테스토스테론과 같은 성장 호르몬 분비 촉진에 도움을 줄 수 있습니다.

G. 밀도 강화: 데드리프트는 뼈 밀도를 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 높은 인텐시티의 하중과 부하가 뼈에 가해지며 뼈의 강도를 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

데드리프트는 다양한 변형이 존재하여 각각의 목적과 운동 부위에 따라 다양한 종류로 분류될 수 있습니다. 일반적으로 알려진 데드리프트의 중요한 종류는 아래와 같이 3가지가 있습니다.

A. 전통 데드리프트 (Conventional Deadlift): 가장 기본적인 데드리프트 형태로, 바벨을 허리 폭으로 잡고 수행하는 방식입니다. 어깨 너비의 발 간격으로 발을 벌리고, 허리와 등을 일직선으로 유지하며 무게를 들어올립니다.

B. 스모 데드리프트 (Sumo Deadlift): 스모 데드리프트는 발을 넓게 벌리고 양 손이 바벨에 가까이 붙는 자세에서 수행되는 데드리프트입니다. 다리의 내전근을 강조하는 형태로, 허리에 가해지는 압력을 줄이고 허벅지 근육을 더욱 강조합니다.

C. 랙 풀 데드리프트 (Rack Pull Deadlift): 랙 풀 데드리프트는 바벨을 높이 올려놓은 랙에서 수행되는 데드리프트로, 동작 범위를 줄이는 효과가 있습니다. 주로 무게를 더욱 높여 힘과 근력을 향상시키기 위해 사용됩니다.

다음은 데드리프트의 수행방법 입니다.

 

A. 발 간격 설정 : 어깨 너비 정도로 발을 벌립니다. 발끝은 약간 외쪽으로 향하도록 하고, 발바닥은 바닥에 꽉 붙혀줍니다.

B. 그립 방법 : 바벨을 허리 폭 정도로 잡습니다. 오버그립(손바닥이 바깥쪽으로 향함) 또는 미디어 그립(한 손은 오버그립, 한 손은 언더그립)을 사용할 수 있습니다. 그립은 편안하면서도 균형을 유지할 수 있도록 해야합니다.

C. 시작 자세 : 무릎을 약간 구부려 히프 높이에 위치합니다. 등은 일직선을 이루도록 유지하고, 허리는 약간 구부리지 않아야 합니다. 가슴은 앞으로 내밀고 어깨는 등 뒤로 당겨주는 자세를 유지합니다.

D. 들어올리기 : 발과 발바닥으로 힘을 전달하면서 천천히 바벨을 들어올립니다. 다리와 엉덩이 근육을 사용하여 힘을 전달하고, 등과 코어 근육을 이용하여 자세를 유지합니다. 바벨을 들어올릴 때 숨을 들이쉬고, 바벨을 내릴 때 숨을 내쉬는 것이 도움이 될 수 있습니다.

E. 정지 자세 : 바벨을 들어올린 후, 히프를 완전히 세우고 등과 다리가 일직선을 이루도록 합니다. 이 자세를 잠시 유지한 후 천천히 바벨을 내려놓습니다.

F. 안전 주의사항 : 데드리프트를 수행할 때, 등과 허리에 부상을 입힐 수 있는 부담을 줄이기 위해 다음 사항에 주의해야 합니다.